| # | Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Tractions lestées / assistées DOS — Composé principal | 4 | 6–8 | 2min | Progresser chaque semaine |
| A2 | Rowing barre (prise pronation) DOS — Épaisseur | 4 | 8–10 | 90s | Coudes près du corps |
| B1 | Tirage poulie haute prise large DOS — Largeur | 3 | 10–12 | 75s | Contraction en bas |
| B2 | Rowing 1 bras haltère DOS — Isolation | 3 | 10–12 | 60s | Étirement complet en haut |
| C1 | Deadlift roumain DOS BAS — Ischio | 3 | 8–10 | 90s | Barre près des jambes |
| D1 | Curl barre EZ BICEPS — Composé | 3 | 8–10 | 75s | Pas d'élan |
| D2 | Curl haltères alternés BICEPS — Isolation | 3 | 10–12 | 60s | Supination en haut |
| E1 | Curl marteau câble BICEPS — Long faisceau | 2 | 12–15 | 45s | Finisher pump |
| # | Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Développé couché barre PECS — Composé principal | 4 | 6–8 | 2min | Mouvement prioritaire |
| B1 | Développé incliné haltères PECS HAUT | 3 | 8–10 | 90s | 30–45° d'inclinaison |
| B2 | Écarté câble croisé PECS — Isolation | 3 | 12–15 | 60s | Contraction en avant |
| C1 | Dips lestés / au poids PECS + TRICEPS | 3 | 8–10 | 90s | Corps légèrement penché avant |
| D1 | Extension nuque barre EZ TRICEPS — Long faisceau | 3 | 10–12 | 75s | Coudes fixes |
| D2 | Poulie triceps corde TRICEPS — Finisher | 3 | 12–15 | 45s | Écarter corde en bas |
| E1 | Push-up diamant TRICEPS — Pump final | 2 | Max | 45s | Poids du corps, finisher |
| # | Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Deadlift classique COMPOSÉ ROI | 5 | 5 | 3min | Technique parfaite, lourd |
| B1 | Squat bulgare FESSIERS + ISCHIO | 4 | 8–10/jambe | 90s | Poids sur le talon avant |
| C1 | Leg curl allongé machine ISCHIO-JAMBIERS | 4 | 10–12 | 75s | Contraction complète |
| C2 | Hip thrust barre FESSIERS — Isolation | 4 | 10–12 | 75s | Pause 1s en haut |
| D1 | Good Morning barre DOS BAS + ISCHIO | 3 | 10–12 | 90s | Léger, stretch profond |
| E1 | Mollets debout machine MOLLETS | 4 | 15–20 | 45s | Amplitude complète |
| # | Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Développé militaire barre ÉPAULES — Composé | 4 | 6–8 | 2min | Debout ou assis |
| B1 | Élévations latérales haltères ÉPAULES — Latéral | 4 | 12–15 | 60s | Légères, amplitude max |
| C1 | Face pull câble ÉPAULES ARR + TRAPÈZE | 3 | 15–20 | 45s | Santé épaule |
| HIIT | HIIT 20 min — Vélo / Rameur CARDIO | 8–10 | 30s effort / 30s repos | — | 90–95% FC max |
| # | Exercice | Séries | Répétitions/Durée | Repos | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Gainage frontal (Planche) CORE — Endurance | 4 | 45–60s | 45s | Corps droit, respirer |
| B1 | Crunch câble assis ABDOS — Résistance | 3 | 15–20 | 60s | Plus efficace que crunch classique |
| B2 | Relevé de jambes suspendu ABDOS BAS | 3 | 12–15 | 60s | Contrôle, pas d'élan |
| CARDIO | Marche rapide 30–40 min CARDIO DOUX — Zone 2 | — | 30–40 min | — | 65–70% FC max |
| # | Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| — | Sport collectif SALLE DE SPORT | — | — | — | Séance en salle |
| # | Exercice | Séries | Reps/Durée | Repos | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| WARM | Jumping jacks ÉCHAUFFEMENT | 1 | 2 min | — | Montée en température |
| B1 | Crunch classique ABDOS HAUTS | 3 | 20 | 30s | Nuque libre, expirez en montant |
| B2 | Crunch obliques OBLIQUES | 3 | 15/côté | 30s | Coude → genou opposé |
| B3 | Relevé de jambes allongée ABDOS BAS | 3 | 15 | 30s | Bas du dos collé au sol |
| C1 | Gainage frontal CORE — Endurance | 3 | 40s | 20s | Corps droit, respirer |
| C2 | Mountain climbers CARDIO + CORE | 3 | 30s | 20s | Cadence soutenue |
| D | Bicycle crunch ABDOS + OBLIQUES | 3 | 20 | 30s | Lent et contrôlé |
| FIN | Burpees FINISHER — Full Body | 3 | 8 | 45s | Intensité maximale |
| # | Exercice | Séries | Reps/Durée | Repos | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| WARM | Marche sur place genoux hauts ÉCHAUFFEMENT | 1 | 2 min | — | +rotation buste |
| B1 | Gainage frontal CORE — Endurance | 4 | 45s | 15s | +5s chaque semaine |
| B2 | Gainage latéral droit OBLIQUES | 3 | 30s | 15s | Bassin soulevé |
| B3 | Gainage latéral gauche OBLIQUES | 3 | 30s | 15s | Symétrique |
| C1 | Dead bug CORE — Stabilisation | 3 | 10/côté | 30s | Dos plat, mouvement lent |
| C2 | Bird dog CORE — Équilibre | 3 | 12/côté | 30s | Bras + jambe opposés |
| C3 | Superman DOS + FESSIERS | 3 | 12 | 30s | Tenir 2s en haut |
| STRETCH | Étirements complets RÉCUPÉRATION | — | 5 min | — | Obligatoire |
| # | Exercice | Séries | Reps/Durée | Repos | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| WARM | Saut à la corde simulé ÉCHAUFFEMENT | 1 | 3 min | — | Montée FC progressive |
| B1 | Russian twist OBLIQUES — Rotation | 3 | 20 | 30s | Bouteille 1L, pieds levés |
| B2 | Side crunch droit OBLIQUES DROITS | 3 | 15 | 20s | Concentré sur la contraction |
| B3 | Side crunch gauche OBLIQUES GAUCHES | 3 | 15 | 20s | Symétrique |
| C1 | Planche avec rotation CORE — Rotation | 3 | 8/côté | 30s | Mouvement lent et contrôlé |
| C2 | Scissor kicks ABDOS BAS | 3 | 20 | 30s | Bas du dos collé au sol |
| D | HIIT Squat jump CARDIO EXPLOSIF | 4 | 20s effort / 10s repos | — | Tabata · explosivité max |
| FIN | Mountain climbers sprint FINISHER | 3 | 30s | 30s | Vitesse maximale |
| # | Exercice | Tours | Reps/Durée | Repos | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Jumping jacks CARDIO — Activation | 3 | 30s | 30s | Maintien du rythme |
| 2 | Crunch classique ABDOS HAUTS | 3 | 20 | 30s | Expirer en montant |
| 3 | Relevé de jambes allongée ABDOS BAS | 3 | 15 | 30s | Bas du dos au sol |
| 4 | Gainage frontal CORE | 3 | 45s | 30s | Corps rigide |
| 5 | Mountain climbers CARDIO + CORE | 3 | 30s | 30s | Cadence forte |
| 6 | Russian twist OBLIQUES | 3 | 20 | 30s | Bouteille 1L |
| 7 | Burpees FULL BODY — Explosif | 3 | 8 | 45s | Full intensity |
| 8 | Planche latérale alternée OBLIQUES — Endurance | 3 | 25s/côté | 30s | Bassin haut |